L'interval training

Définition

L'interval training (ou HIIT : High Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement qui consiste en la succession de séquences d'activité d'intensité élevée et de séquences récupératrices. C'est des entraînements de courte durée et à haute intensité. Elle se pratique de 85 à 100% de la F.C max (fréquence cardiaque maximale). Ces séances sont proches du seuil anaérobie. Elles se pratiquent dans une multitude de sports tels que le vélo, le foot, le basket,... mais dans ce cas, c'est l'athlétisme qui nous intéresse

Historique

Entre le XIXème et le début du XXème siècle, les entraînements consistaient uniquement à courir à des allures et des distances proches de la compétition. On pensait que répéter continuellement le même geste permettait de l'inscrire dans la chair. Vers 1910, les gens commencent à s'intéresser aux performances sportives avec l'apparition des jeux Olympiques, du Tour de France,... C'est à ce moment que sont apparus des entraînements différents. Hannes Kolehmainen est un Finlandais qui a été médaillé d'or en 1912 aux JO de Stockholm sur le 10 000 m. Il a commencé à découper en tranches ses sessions d'entraînement, soit en faisant 10 fois 1 km ou 5 fois 2 km en étant proche de sa vitesse de compétition. En 1940, le Docteur Hans Reindell et l'enseignant de Friburg, Waldemar Gerschle ont pour la première fois utilisé le terme d'« interval training ». Ils ont inventé cette méthode non pas pour des sportifs mais pour des déficients cardiaques. Gerschler est le premier entraîneur à utiliser l'interval training dans un cadre purement sportif et les résultats furent fulgurants notamment pour le coureur Rudolph Harbig. En 1950, Emil Zatopek participe à la popularisation de cette méthode. Grâce à ce type d'entraînement, il est resté invaincu 6 ans de suite sur le 10 km et a détenu plusieurs records du monde entre 5 et 30 km.

Explications

L'important dans cette technique d'entraînement n'est pas la phase rapide mais principalement la récupération. Celle-ci favorise le processus d'adaptation du cœur. En ciblant son effort, on peut travailler des allures spécifiques pour les mémoriser, les maîtriser et gérer les répétitions. Pour cela, 3 types de travail de VMA :

• VMA court

Les accélérations sont comprises entre 20 secondes et 1 minutes 15. Le temps de récupération est égal ou légèrement inférieur. L'intensité de l'effort varie de 100 à 105%. Le but de ces séances est de travailler la vitesse, d'entrer rapidement dans sa foulée et d'améliorer la technique de course car on a besoin d'une phase de décollage efficace pour se propulser. Elle permet aussi d'utiliser l'oxygène au niveau de la cellule même.

• VMA moyen

Les accélérations sont comprises entre 1 minutes 15 et 2 minutes 30. Le temps de récupération est légèrement inférieur. L'intensité de l'effort varie de 90 à 95%.

• VMA long

Les accélérations sont comprises entre 2 minutes 30 et 4 minutes. Le temps de récupération est la moitié du temps de travail. L'intensité de l'effort est à 90%. Le but de ces séances est de renforcer l'endurance. Elle permet d'améliorer le transport de l'oxygène.

Avantages

• Les effets apparaissent rapidement. Ils sont spectaculaires mais pas stables.
• Il permet de renforcer le muscle du cœur (le myocarde).
• Ces entraînements rompent la monotonie des séances en apportant de la variété.
• En pratiquant le changement d'allure, on fait à la fois un travail mental et physique.
• Si on court à une allure constante, on s'améliorera au début puis on va stagner. En changeant les allures, on mettra en place un protocole qui obligera le corps à s'adapter.
• C'est destiné à l'ensemble des coureurs.
• Ça développe non seulement la VMA mais aussi la VO2max.

Bonnes pratiques

1) La durée totale du travail doit être supérieure à 10 minutes. 2) D'après les spécialistes, il est préférable de stopper une séance quand les dernières répétitions semblent trop exigeantes, plutôt que de sortir de l'allure et de réaliser de mauvais gestes. 3) On a longtemps pensé qu'il fallait réduire le temps de repos pour conserver une contrainte sur la fréquence cardiaque. Des nouvelles études ont montré qu'il fallait augmenter les temps de récupération pour accentuer la bonne réalisation du geste et donc l'apprentissage du corps. 4) Les séances doivent contenir d'une part des intervalles courts et d'autre part des intervalles moyens ou longs. 5) Il faut choisir un terrain adapté à votre séance. Les intervalles de temps peuvent être pratiqués en nature mais sur des terrains plats. 6) Il faut bien s'échauffer car c'est un entraînement exigeant pour les jambes et le cœur. Il doit durer au moins 20 minutes. 7) Il faut être attentif à sa technique car avec la fatigue, la foulée a tendance à se dégrader. 8) La récupération doit se faire de façon active. 9) Il faut faire minimum 15 répétitions et maximum 22. 10) Il faut rester constant.

Déclinaisons

• Fartlek

Le fartlek consiste à jouer avec la cadence. Les accélérations se font soit en terrain plat ou pentu. C'est un travail d'endurance et de résistance. Il est comparable avec l'intervalle mais il n'est pas aussi structuré. Ça améliore l'économie de la course, l'aérobie et la vitesse. Il n'y a pas de contrainte d'intensité, de durée, ni de distance.

• Les pyramides

Il consiste à faire évoluer les intervalles en allant du plus petit au plus grand et ensuite de redescendre vers le plus petit. On augmente la difficulté au fur et à mesure. Il permet de s'habituer aux changements de rythmes,de travailler d'avantages d'allures, de travailler le mental et la gestion. La partie descendante de la pyramide doit être au moins aussi rapide que la partie montante.

• L'entraînement en côte

Il consiste à faire des accélérations dans une côte moyennement forte mais assez longue sur une certaine distance ou un certain temps. C'est une véritable musculation naturelle car les muscles travaillent d'avantage en côte. Il est important de gérer son effort. Il faut que les accélérations soient progressives en gardant une réserve de vitesse. Pour cela, il faut se préserver pendant les premières courses en allant plus vite sur les dernières.